[ Обсудить статью ]

Разминочный комплекс второй ступени

Дата: 2004.09.02

1. Силовое воздействие на запястье — сгиб кисти и оттягивание кисти на себя (ладонью вперёд).
2. Движения головой: а) вперёд-назад, б) повороты в стороны, в) наклоны в стороны, г) вращения по кругу.
3. Вращение плечами: а) вперёд, б) назад.
4. Вращения прямыми руками.
5. Повороты корпуса (попеременно, в каждую сторону), руки на груди. Следует выполнять с небольшим рывком локтём.
6. Боковые наклоны корпуса.
7. Вертикальные повороты корпуса в позиции "всадника", руки выпрямлены в стороны, кисти сжаты в кулаки.
8. Вращения корпуса в "позиции всадника". Попеременно в каждую сторону.
9. Горизонтальные повороты корпуса с касанием рукой противоположной ноги. Широкая позиция, колени выпрямить. Корпус наклонён вперёд.
10. Наклоны вперёд и прогиб корпуса — по схеме "квадрат".
11. Перекачка с одной ноги на другую в низкой позиции.
12. Позиция с упором на впередистоящую ногу, пятка приподнята.
13. Позиция на равновесие с двумя приподнятыми пятками.
14. Ноги вместе — двойной наклон корпуса с касанием пола руками и прогиб корпуса.
15. Попарная раскачка бёдрами в стороны. Ноги на ширине плеч.
16. Вращение бёдер, попеременное. Ноги на ширине плеч.
17. Вращение коленями, попеременное. Ноги вместе, плотно прижаты, положение полуприседа.
18. Вращение коленями. "Позиция всадника", руки на коленях.

Данный разминочный комплекс применяется на 2-ой ступени. Время исполнения 10-15 минут. Принципы, заложенные в данном комплексе, позволяют за это время подготовить тело для эффективного освоения технических приёмов. Теперь большее время на тренировке уделяется техническим действиям.

Данный разминочный комплекс выполняется последовательно по трём уровням:

1. весь комплекс выполняется в естественной позиции — "ноги на ширине плеч";
2. комплекс выполняется в "позиции всадника";
3. комплекс выполняется с "маятниковой перекачкой" с одной ноги на другую.

Основной принцип данного комплекса — подготовка тела сверху вниз. Если встать с поднятыми вверх руками, то первое, с чего начинается комплекс, это кисти и запястья. Далее, происходит последовательная разминка, заканчивающаяся подготовкой стоп.

Это внешний аспект данного комплекса, позволяющий быстро и эффективно подготовить тело к работе. Но, постепенно я постараюсь показать Вам и другой, внутренний аспект, этого разминочного комплекса, направленный на развитие ощущения центра тяжести тела, именуемый в литературе о БИ, как нижний дан-тьен. Причём, использоваться для этого будут самые, на первый взгляд, простейшие упражнения. Прочувствовав центр тяжести, Вы осознаете, что это понятие не придуманное, а реально существующее, которое можно ощущать и контролировать. А значит, и пользоваться им с выгодой для себя.

Все стили, все школы боевых искусств, стремятся к более быстрому и эффективному развитию у своих занимающихся этого чувства. Именно для этого используются различные методики. Но, следует отдавать себе отчёт в том, что методика — это современно понятие, необходимое нам европейцам. На востоке просто использовались различные комплексы. Обращаю внимание читателей, именно комплексы, а не просто отдельные упражнения или набор упражнений. Очевидно поэтому, как эти комплексы, так и технические приёмы, основанные на них, тщательно хранились в секрете.

В данный момент я имею возможность и разрешение, показать Вам и немного объяснить, один из таких комплексов.

Упражнение 1. Силовое воздействие на запястье.

На вдохе согнуть руки и соединить их ладонями у плеча — согнутые руки образовали форму квадрата.

На выдохе выпрямить обе руки. Кисти не разъединять. Оттягиваем кисть ладонью вперёд. Добиться максимального выпрямления руки. Следить, чтобы ладонь была ориентирована в плоскости, параллельной корпусу. Для этого кисть следует немного закручивать. Это позволит более качественно воздействовать на локтевой и плечевой суставы.

На вдохе вновь подвести обе кисти к тому же плечу. Кисть повернуть тыльной стороной вперёд. На выдохе выпрямить руки, сгибая кисть. Следить за тем, чтобы обе кисти находились на центральной линии вашего корпуса.

Поменять положение рук и выполнить движение от другого плеча.

Важно: сгибание и выпрямление рук сочитать с дыханием и концентрацией. Руки выполняют роль своеобразного насоса, усиливающего прохождение потока крови по рукам.

Упражнение 2. Наклоны, повороты и вращения головой.

На самом деле следует отдавать себе отчёт в том, что движения совершаются не головой, а мышцами шеи. Принцип данного упражнения заключается в том, что движение головой совершается в результате сокращения мышц шеи, а возврат в исходное положение — за счёт расслабления этих же мышц.

Движения должны быть не амплитудными. Резкое и короткое напряжение — расслабление. Противоположное напряжение — расслабление.

Особенностью этого упражнения является то, что при всех движениях (наклонах головы, поворотах и вращении) взгляд должен быть зафиксирован в одной точке. Таким образом, происходит и тренинг глаз (только фиксированным является взгляд, что очень важно в боевых искусствах).

Упражнение 3. Вращение плечами.

Идея данного упражнения заключается в том, чтобы понять, каким образом за счёт движения в плечевых суставах, можно осуществлять процесс дыхания. Правильное движение обеспечивает работу грудной клетки таким образом, что вдох и выдох производятся только за счёт механики движения самой грудной клетки, а не лёгких.

Важно: при вращении плеч не сгибать руки в локтевых суставах.

Упражнение 4. Вращения прямыми руками.

Следует стремиться прямыми руками описать круг максимального диаметра. При этом в первой части упражнения — при движении рук снизу-назад-вверх-вперёд — выдох производится при опускании рук спереди на уровне живота, при этом следует напряжение как в руках, так и внизу живота. Во второй части упражнения — при движении рук снизу-вперёд-вверх-назад — выдох производится в той же точке. Только руки при движении вверх должны поворачиваться вокруг своей оси (тыльными сторонами друг к другу). Это оказывает дополнительное, усиленное воздействие на сухожилия, растягивая их, и сильный приток крови к ладоням при напряжении и концентрации на уровне живота.

Упражнение 5. Повороты корпуса, руки на груди.

Во время выполнения данного упражнения следует согнутые перед грудью руки держать в плоскости, параллельной полу. Следите за тем, чтобы локти не опускались, иначе эффективность упражнения снизится.

Напряжение мышц — при повороте корпуса — резкое, на выдохе. Возврат в исходную позицию происходит за счёт расслабления этих же мышц. Следите за тем, чтобы вдох производился в результате (возвратного) движения тела.

Упражнение 6. Боковые наклоны корпуса.

При выполнении данного упражнения следует следить за следующими моментами:

- мышцы ягодиц должны быть крепко сжаты. Такое положение обеспечивает (для мужчин, особенно) дополнительную стимуляцию для повышения потенции;

- голова должна быть зафиксирована в одном положении, а бёдра двигаются на максимально возможной амплитуде;

- рука, выведенная вверх, движется в вертикальной плоскости. Это позволяет удерживать корпус в прямом положении, не наклоняя его вперёд.

Упражнение 7. Вертикальные повороты корпуса в позиции "всадника".

Кисти крепко сжаты в кулаки. Руки выпрямлены и разведены в стороны. Взгляд направлен вперёд. Стараться максимально скрутить корпус. При этом, удерживая кулаки крепко сжатыми, следует плечом руки, движущейся спереди, каснуться груди. Добиваемся максимального раслабления и растягивания мышц спины и плеча (данной руки).

При поворотах корпуса не опускать руки вниз, они должны всё время двигаться в горизонтальной плоскости.

Упражнение 8. Вращения корпуса в позиции "всадника".

Данное упражнение выполняется попеременно в каждую сторону — круг по часовой стрелке, круг — против часовой стрелки. Следует стремиться выполнять более амплитудные вращения.

Взгляд должен быть зафиксирован в одном направлении. При этом, когда корпус наклонён вперёд — подбородок тоже вперёд; когда корпус отклонён назад — подбородок прижат к груди. Таким образом, для тех, кто давно знаком с техникой Школы, это движение головой называлось — "голова гуся".

Упражнение 9. Горизонтальные повороты корпуса с касанием рукой противоположной ноги.

В данном упражнении следует обращать особое внимание на горизонтальное положение корпуса при поворотах, а также на то, чтобы руки всё время находились в вертикальной плоскости. Отрабатываются принципы движения во взаимо- перпендикулярных плоскостях.

В статичном положении это упражнение не вызывает особых трудностей. Но при выполнении с "маятниковой раскачкой" следует быть более сконцентрированным на выполнении движений и контроле плоскостей движения.

Упражнение 10. Наклоны вперёд и прогиб корпуса — по схеме "квадрат".

Выполняется поэтапный тройной наклон вперёд — руки вперёд, в стороны, назад (между ног) — а затем, сильный прогиб корпуса. Касания пола осуществляются по системе "квадрата" — касание вперёд — две руки сводятся в одной точке (вершине квадрата); касание в стороны — руки разводятся в стороны и касаются пола (или стоп) в двух других вершинах квадрата; касание назад — руки проводятся между ног и касаются четвёртой вершины квадрата.

Следует обратить внимание, что наклоны корпуса осуществляются поэтапно. Кисти рук обеспечивают максимальную амплитуду движения рук, "стартуя" при каждом наклоне от груди. Это позволяет максимально вытянуть всё тело — от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. А также обеспечивает более эффективное дыхание — за счёт активного воздействия на грудную клетку.

И следующее, следует выполнять не столько сам наклон вперёд, сколько отведение таза назад. Условно, можно сказать так — в данном упражнении следует добиваться максимальной "маятниковой раскачки" таза. Движения рук и положения корпуса только способствуют более эффективному выполнению данной задачи.

Упражнение 11. Перекачка с одной ноги на другую в низкой позиции.

При выполнении данного упражнения не следует садиться низко. Целью данного упражнения является растяжения подколенного сухожилия и мышц задней поверхности ноги. Низкая же позиция не способствует максимальному растягиванию мышц ноги, а растягивает лишь ягодичные мышцы (чего, даже из эстетических соображений, делать не следует).

Упражнение 12. Позиция с упором на впередистоящую ногу, пятка приподнята.

Выполняя данное упражнение, следует корпус развернуть плечом вперёд. Ноги расположены на одной линии. Впередистоящая нога согнута, задистоящая — полностью выпрямлена, обе ноги в напряжённом состоянии.

Раскачивая центр тяжести тела, стараемся перенести проекцию его в точку опоры, в передистоящую ногу. Для некоторого снятия напряжения (расслабления мышц впередистоящей ноги) немного откачиваемся назад. Движение не амплитудное.

Следует обратить внимание на то, что сила направлена не вперёд, а вниз, в опорную ногу.

Способствует как хорошему тренингу мышц ног, так и развитию чувства баланса.

Упражнение 13. Позиция на равновесие с двумя приподнятыми пятками.

Выполнение данного упражнения способствует развитию ощущения своего центра тяжести. Стоя на подушечках стоп, ноги следует максимально напрячь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, расположены на одной прямой линии. Сильный упор ногами в пол, а также правильная сбалансированная позиция (наклон и разворот корпуса) позволяют ощутить центр тяжести тела — силы из стоп пересекутся в этой точке.

Раскачивая центр тяжести по линии ног на минимальной амплитуде и, чуть меняя позицию по высоте (положение стоп позволяет это делать), следует прочувствовать свой центр тяжести физически. Запомните это ощущение — именно такое напряжение в низу тела должно быть при выполнении технических приёмов.

Упражнение 14. Двойной наклон корпуса и прогиб.

Данное упражнение является расслабляющим для мышц ног после выполнения двух предыдущих упражнений. Растягивание и расслабление мышц ног можно усилить, если при наклоне (двойном) касаться пола руками один раз спереди ног, второй раз — сзади, у пяток.

Также, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.

Упражнение 15. Попарная раскачка бёдрами в стороны.

Удерживая голову на одном месте (условная формулировка, но передающая смысл), стараться максимально попарными движениями раскачивать таз влево и вправо. При выполнении этой раскачки необходимо сильно напрячь мышцы ног и ягодицы. При таком исполнении эффективность данного упражнения значительно возрастает. Особенно полезно мужчинам для повышения своей потенции. Женщины тоже получают хорошую возможность для улучшения состояния своих бёдер и ягодиц.

Упражнение 16. Вращение бёдер.

При выполнении данного упражнения следует выполнять следущие условия:

- голова зафиксирована на одном месте;

- стопы плотно прижаты у полу;

- мышцы ног и ягодицы максимально напряжены;

- движения тазом выполняются на максимальной амплитуде, и поочерёдно, со сменой направления вращения.

Обратите внимание на изменения давления стопами на пол. Ощутите передачу движения от стоп, через ноги в позвоночник.

Упражнение 17. Вращение коленями, бёдра сжаты.

Ноги следует соединить плотно между собой. Руками опереться на бёдра, обхватив пальцами колени. Такое положение тела позволит максимально расслабить всю заднюю поверхность тела. Далее, следует сосредоточиться на мыцах живота (условно, нижний дан-тьен). Для того, чтобы ощутить эту область более реально, следует добавить динамики — а именно, вращение коленей. Напрягите мыщцы пресса и вращайте колени со сменой направления. Ощущайте изменения, происходящие внутри.

Упражнение 18. Вращение коленями в "позиции всадника".

Для усиления эти ощущений следует поставить ноги шире — "позиция всадника". Мышцы живота при этом получат ещё большую нагрузку. И ощущения станут ещё более яркими. Запоминайте их.

Постепенно их можно будет воспроизводить, не занимая столь определённые позиции.

Обсудить статью

[ В начало ]